100g bún khô bao nhiêu calo? Ăn nhiều có mập không?

Bạn có biết 100g bún khô bao nhiêu calo không? Ăn nhiều bún khô có mập không? Đây là một loại thực phẩm quen thuộc và tiện lợi trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt Nam. Nó có thể dùng để chế biến nhiều món ngon như bún trộn, bún xào, bún thang, bún riêu… Hãy cùng Làng Bún tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Bún khô là gì?

Bún khô là loại thực phẩm được làm từ tinh bột gạo, dạng hình sợi tròn, màu trắng được sấy khô. Loại thực phẩm này được sản xuất giống như bún tươi hằng ngày chúng ta thường dùng. Tuy nhiên khi làm bún thì những sợi bún lập tức được đem đi sấy khô mà không chườm qua nước sôi như bún tươi.

Đây là món ăn rất tiện dụng, chúng ta có thể dễ dàng mang đi bất cứ đâu mà không sợ hư hỏng, thích lúc nào ăn lúc đó. Đặc biệt loại bún này còn giúp bạn chế biến ra nhiều món ăn ngon như: món trộn, xào thơm ngon mà bún tươi không làm được.

100g bún khô bao nhiêu calo?

100g bún khô bao nhiêu calo? Trong 100g bún khô thông thường sẽ chứa trung bình khoảng 130 calo cùng rất nhiều các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng calo và thành phần nguyên liệu có trong bún sẽ thay đổi phụ thuộc vào từng loại nguyên liệu, cách chế biến thức ăn, tuy nhiên sự chênh lệch calo là không đáng kể.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của 100g bún khô:

• Calo: 130 calo
• Lipid: 0,3 g
• Natri: 1 mg
• Kali: 35 mg
• Cacbohydrat: 28 g
• Chất xơ: 0,4 g
• Protein: 2,7 g
• Sắt: 0,2 mg
• Canxi: 10 mg
• Magie: 12 mg
• Vitamin B6: 0,1 mg

Như vậy cứ 1 lạng (100g) bún khô sẽ chứa 130 calo và rất nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Hàm lượng calo trong bún sẽ khác nhau khi chúng ta chế biến thức ăn nhưng chênh lệch sẽ không đáng kể.

Ăn nhiều bún khô có tốt không?

100g bún khô bao nhiêu calo? Ăn nhiều có tốt không? Đây là một loại thực phẩm có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Bạn có thể tham khảo một số lợi ích sau đây:

• Giảm cholesterol: trong bún có chứa những chất khoáng như magie, mangan, selen… Đây là những chất có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể, ngăn ngừa bệnh ung thư.
• Cung cấp năng lượng: đây là một nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể, giúp bạn duy trì hoạt động suốt ngày dài. Loại thực phẩm này có chứa nhiều tinh bột, chất xơ và protein, giúp bạn no lâu và không bị đói bụng.
• Tốt cho hệ tiêu hóa: bún có chứa chất xơ, giúp kích thích hoạt động của ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả nếu kết hợp với các loại rau xanh và thịt gà, cá ít mỡ.
• Tốt cho xương khớp: bún có chứa canxi, magie và mangan, những khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và bảo vệ xương khớp. Loại bún này cũng có thể giúp bạn phòng ngừa loãng xương và thoái hóa khớp.
• Tốt cho não bộ: bún khô có chứa vitamin B6, một vitamin quan trọng cho hoạt động của não bộ. Vitamin B6 giúp sản sinh ra các hóa chất gây hạnh phúc như serotonin và dopamine, giảm căng thẳng và trầm cảm. Vitamin B6 cũng có vai trò trong việc duy trì trí nhớ và khả năng tập trung.

Tuy nhiên, nếu bạn không biết 100g bún khô bao nhiêu calo mà ăn quá nhiều cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn. Bạn có thể gặp phải những vấn đề sau đây:

• Tăng đường huyết: bún khô là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là khi ăn vào sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Điều này không tốt cho những người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh này.
• Gây dị ứng: một số người có thể bị dị ứng với thành phần của bún khô, nhất là những người không dung nạp được gluten. Gluten là một loại protein có trong gạo và các loại ngũ cốc khác. Khi ăn vào, gluten có thể gây ra các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, nổi mẩn đỏ, ngứa ngáy…
• Gây sưng phù: ăn nhiều bún khô có thể làm tăng lượng natri trong cơ thể, gây ra hiện tượng giữ nước và sưng phù. Natri là một khoáng chất quan trọng cho sự cân bằng điện giải của cơ thể, nhưng khi quá nhiều sẽ gây áp lực lên tim mạch và thận.

Ăn nhiều bún khô có mập không?

Câu trả lời là có hoặc không tùy thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy trong ngày. Nếu bạn không biết 100g bún khô bao nhiêu calo mà ăn nhiều hơn so với lượng calo bạn cần để duy trì hoạt động của cơ thể, bạn sẽ tích lũy thêm calo dư thừa và gây ra tình trạng béo phì. 

Ngược lại, nếu bạn ăn vừa đủ và kết hợp với các loại thực phẩm khác cân bằng dinh dưỡng, bạn sẽ không bị mập mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Vậy bạn nên ăn bao nhiêu bún khô mỗi ngày để không bị mập? Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn. Bạn có thể tham khảo một số công thức sau để tính lượng calo cần thiết cho cơ thể:

• Công thức Harris-Benedict: dùng để tính lượng calo cơ bản (BMR) của cơ thể, tức là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sinh lý khi nghỉ ngơi.
  • Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi)
  • Đối với nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)
• Trong đó: cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm.
• Công thức Mifflin-St Jeor: dùng để tính lượng calo tổng hợp (TDEE) của cơ thể, tức là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể trong ngày.
  • Đối với nam giới: TDEE = BMR x hệ số hoạt động
  • Đối với nữ giới: TDEE = BMR x hệ số hoạt động
• Trong đó: BMR là lượng calo cơ bản tính theo công thức Harris-Benedict, hệ số hoạt động là một số nhân vào BMR để tính lượng calo tiêu thụ do hoạt động. Hệ số hoạt động có các giá trị sau:
  • Nếu bạn ít vận động hoặc không vận động: hệ số hoạt động = 1,2
  • Nếu bạn vận động nhẹ (1-3 lần/tuần): hệ số hoạt động = 1,375
  • Nếu bạn vận động trung bình (3-5 lần/tuần): hệ số hoạt động = 1,55
  • Nếu bạn vận động nặng (6-7 lần/tuần): hệ số hoạt động = 1,725
  • Nếu bạn vận động rất nặng (hàng ngày hoặc hai lần/ngày): hệ số hoạt động = 1,9

Sau khi đã tính được lượng calo tổng hợp của cơ thể, bạn có thể dựa vào đó để ăn uống sao cho không quá nhiều hoặc quá ít so với nhu cầu. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể giảm đi khoảng 500 calo mỗi ngày so với TDEE. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn có thể tăng thêm khoảng 500 calo mỗi ngày so với TDEE.

Ví dụ: bạn là một người nam giới, 25 tuổi, cao 170 cm, nặng 65 kg và có mức độ hoạt động trung bình. Bạn muốn giảm cân xuống còn 60 kg. Bạn sẽ tính lượng calo cần thiết như sau:

• BMR = 66 + (13,7 x 65) + (5 x 170) – (6,8 x 25) = 1663 calo
• TDEE = BMR x hệ số hoạt động = 1663 x 1,55 = 2578 calo
• Lượng calo cần giảm mỗi ngày = TDEE – 500 = 2578 – 500 = 2078 calo

Như vậy, bạn cần tiêu thụ khoảng 2078 calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. Bạn có thể chia ra thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ, mỗi bữa khoảng 400-500 calo. Bạn nên kết hợp bún khô với các loại rau xanh, thịt gà, cá ít mỡ, trứng, đậu… để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Thực đơn 3 món giảm cân với bún khô

Để nấu 3 món giảm cân này, bạn cần biết 100g bún khô bao nhiêu calo để căn chỉnh lượng thức ăn cho phù hợp với mình và gia đình.

Món 1: Bún trộn gà nướng

Bún trộn gà nướng là một món ăn hấp dẫn, vừa có vị ngọt của thịt gà, vừa có vị chua chua của nước mắm pha. Bạn có thể dùng bún khô để làm món này, chỉ cần ngâm bún khô vào nước sôi khoảng 5 phút, rồi vớt ra để ráo nước. Sau đó bạn trộn bún khô với rau xanh, đậu phộng rang, hành lá và nước mắm pha. Bạn nướng thịt gà đã ướp gia vị trên lửa than hoặc lò vi sóng, rồi xé nhỏ và cho lên trên bún. Bạn có thể thưởng thức món này nóng hoặc lạnh tuỳ ý.

Một suất bún trộn gà nướng khoảng 300g sẽ cung cấp cho bạn khoảng 350 calo và nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể xem công thức chi tiết của món này tại.

Món 2: Bún xào hải sản

Bún xào hải sản là một món ăn đơn giản nhưng rất ngon miệng, có thể làm trong vòng 15 phút. Bạn chỉ cần xào bún khô đã ngâm nước sôi với tôm, mực, nấm, cà rốt, hành tây và gia vị như dầu hào, đường, tiêu, tỏi. Bạn có thể thêm vào một ít rau muống hoặc rau ngót để tăng thêm màu sắc và hương vị cho món ăn. Bạn dọn bún xào hải sản ra đĩa và rắc lên trên một ít hành lá và ớt băm.

Một suất bún xào hải sản khoảng 300g sẽ cung cấp cho bạn khoảng 400 calo và nhiều protein, chất xơ, omega-3, canxi và sắt. Bạn có thể xem công thức chi tiết của món này tại .

Món 3: Bún riêu cua

Bún riêu cua là một món ăn truyền thống của Việt Nam, có hương vị thanh ngọt và giàu dinh dưỡng. Bạn có thể dùng bún khô để làm món này, chỉ cần ngâm bún vào nước sôi khoảng 5 phút, rồi vớt ra để ráo nước. Sau đó bạn nấu nước dùng từ xương heo hoặc gà, rồi cho vào đó riêu cua đã lọc lấy phần nhuyễn. Bạn nêm gia vị như muối, đường, giấm, tôm khô và hạt tiêu. Bạn cho bún vào tô, rồi múc nước dùng riêu cua lên trên. Bạn trang trí bún riêu cua với rau muống luộc, giá đỗ, hẹ, ớt và chanh.

Một suất bún riêu cua khoảng 300g sẽ cung cấp cho bạn khoảng 300 calo và nhiều protein, chất xơ, canxi, sắt và vitamin C.

Kết luận

Bún khô là một loại thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ nếu ăn quá nhiều. Bạn nên biết 100g bún khô bao nhiêu calo để sử dụng hợp lý và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.